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增加你的力量训练
2022-08-02

如果你问100位女性哪些身体部位的多余脂肪使她们感到不满,答复的排行榜可能是臀部、大腿,蜂窝组织、生育后凸出的腹部,还有松弛的上臂后侧。这些地方的脂肪堆积影响美观,而且破坏良好的自我感觉,但实际上,它们对身体健康并不造成太大危险。直正会对健康产生不利影响的体内脂肪对着镜子是照不出来的,它们隐藏在身体内部。

1 体内的隐藏脂肪

身体里存在着致命的脂肪堆积,这听起来像是科幻电影里的故事,但它确实有可能存在,并在缓慢地侵蚀你的心血管系统,降低你的生活质量。这种从外表看不见的脂肪堆积叫作内脏脂肪,它在腹腔内包裹着内脏器官,正常的作用是保温,防震与润滑。它是人体贮存脂肪的一部分,在一定程度内是有用的。但是如果内脏脂肪的贮存超过一定程度,就会对健康有害,引起一系列疾病。具体来说,它会造成体内激素、酶与血液成分的变化,并发生脂肪代谢失调。最后的结果是胰岛素感应失效与心血管系统的疾病,甚至引起死亡或半身不遂。

2 评估危险因素

那么,一个人怎样才能知道自己是否存在内脏脂肪问题呢?为了评估一个人的健康状况,医学界发展出许多基于体重的判断方法。其中包括身高与体重的比例,腰围与臀围的比例,还有体质指数(BMl)。这些标准都有参考价值,但都不够完美,因为它们对一部分人不适用,比如身体肌肉成分含量高的运动员。如果想测量内脏脂肪,以上方法都不合适,取而代之的是简单的皮尺测量腹围方法。如果一个女性的腹围(在肚脐处最突出点)超过35英寸(1英寸=2。54厘米),那么内脏脂肪的堆积一定已经超过了安全标准,足以引起例如糖尿病、高血压、高血脂与胆固醇等问题,进而增加患心肌梗塞与脑中风等致命疾病的危险。

这一切说明,腹围超标不但影响美观,而且危害健康。每个对自己负责任的人都应明白,内脏脂肪的失控就意味着缩短寿命,降低生活质量。

3 力量练习的作用

接下来的问题就是如何有效地控制内脏脂肪。节制饮食与增加体力活动自然可以减少体脂总量,其中也包括内脏脂肪。这对于年轻人特别有效,因为他们的身体正处于生长发育阶段,新陈代谢旺盛。但是对于大多数女性来说,随着年龄的增长而逐渐增加内脏脂肪似乎是不可避免的。这也许与体内的激素水平下降有关,比如生长激素与DHEA。

在美国心脏学会2006年年会上,研究人员史密斯博士向外界展示了她的研究结果。两组超重女性参加了试验,之前她们经过了体重、体脂百分比与内脏脂肪的测量。研究人员向她们分发了有关健康饮食的资料,并叮嘱她们在两年的试验期不要进行任何以减肥为目的的饮食计划。然后其中一组被要求每天参加30分钟的体力活动,但没有具体要求活动种类与强度。另一组则在有资质认证的教练带领下进行有规律的力量练习,每周两次,每次1小时。两年之后,两组女性回到试验室再次进行身体测量。正如人们预料的,由于没有改变饮食内容与结构,两组人都没有明显的体重变化。这表明仅仅增加身体活动对减肥的效果不大。但当研究人员进一步测量她们的身体成分时,两组女性出现了明显的差别。

第一组女性,也就是被建议每天进行30分钟体力活动的人,身体总脂肪含量不变,而内脏脂肪经CT检查增加了20%。她们做的轻微运动没什么作用,仍然面对着健康危险。而第二组女性,也就是每周练两次力量的人,在体重不变的情况下平均减少了3 7%的体脂。这说明她们减去的脂肪体重被肌肉代替了。虽然这组人也增加了内脏脂肪,但只有6。3%,是第一组的1/3。在为期两年的时间中,这个增长率还是可以容忍的。

研究者得出的结论是,力量练习对身体成分所起的作用是意料之中的,但令人惊奇的是,有限的练习时间与努力会对内脏脂肪的控制起到如此大的作用。

研究结果鼓励女性参加中高强度的力量练习。这种多组数、短时间的运动能够改善心血管系统的健康,防止骨质疏松,全面提升一个人的外表,自信心与体能。无论你的锻炼目标是什么,力量练习都会有帮助。

(责任编辑:张兆亮)